11 reglas alimentarias para la mejor dieta antiinflamatoria

Si quieres comer para mejorar tu salud a largo plazo, traducir la inflamación es sumamente importante.

La inflamación en el cuerpo causa o contribuye con la aparición de muchas enfermedades debilitantes y crónicas, incluyendo la osteoartritis, artritis reumatoide, cardiopatía, enfermedad de alzhéimer, enfermedad de parkinson e incluso cáncer.

Por eso es que como doctor y fundador del Centro Kaplan para la Medicina Integral, recomiendo a mis pacientes comer una dieta enfocada en principios antiinflamatorios.

La investigación reciente ha descubierto que comer de esta manera no solo ayuda a proteger contra ciertas enfermedades, sino que también desacelera el proceso del envejecimiento estabilizando el azúcar en la sangre e incrementando el metabolismo.

Además, aunque la meta es optimizar la salud, muchas personas se han dado cuenta que también pierden peso al seguir una dieta antiinflamatoria.

Aquí comparto los 11 principios que le recomiendo a todos a incorporar a su dieta para una mejor salud:

  1. Consumir al menos 25 gramos de fibra cada día.

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación suministrando fitonutrientes antiinflamatorios naturales encontrados en frutas, vegetales, y otras comidas completas.

Para obtener tu dosis de fibra, busca granos enteros, frutas y vegetales. Las mejores fuentes incluyen granos enteros como la avena y la cebada; vegetales como el quimbombó, berenjena y cebolla, y una variedad de frutas como plátanos (3 gramos de fibra por cada plátano) y arándanos (3,5 gramos por taza).

  1. Come un mínimo de 9 porciones de frutas y vegetales cada día.

Una porción es media taza de una fruta o vegetal cocido, o una taza de algún vegetal de hojas verdes crudo. Como adicional, puedes añadir hierbas y especias antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre a tus frutas y vegetales cocidos para incrementar su capacidad antioxidante.

  1. Come 4 porciones de tanto alliums como crucíferos

Los allium incluyen ajo, cebolletas, cebollas y apio, mientras que los crucíferos se refieren a vegetales como el brócoli, repollo, coliflor, granos de mostaza y coles de Bruselas.

Por sus poderosas propiedades antioxidantes, consumir un promedio semanal de 4 porciones puede ayudar a reducir tu riesgo de cáncer. Si te gusta el sabor, ¡te recomiendo comer un diente de ajo por día!

  1. Limita las grasas saturadas a 10% de tu consumo calórico diario

Mantener bajo el nivel de grasas saturadas (es decir unos 20 gramos de las 2000 calorías diarias), ayudará a reducir el riesgo de cardiopatía.

También deberías reducir la carne roja a una vez por semana y marinarla con hierbas, especias y jugos de frutas cítricas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos formados durante la cocción.

  1. Consume alimentos ricos en ácidos grasos de omega 3

La investigación muestra que los ácidos grasos y omega 3 reducen la inflamación y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatía, cáncer y artritis, condiciones que a menudo tienen un proceso inflamatorio fuerte como su origen.

Trata de comer muchos alimentos ricos en ácidos grasos de omega 3 como castañas, linaza, granos como frijoles blancos, de punto negro y soya. También recomiendo tomar un buen suplemento de calidad de omega 3.

Y por supuesto, consume pescado de agua fría como el salmón, ostras, macarela, arenque, trucha, sardina y anchoas. Por cierto:

  1. Come pescado al menos 3 veces por semana

Elige pescados con poca grasa como lenguado y platija, y pescados de agua fría que contengan grasas saludables, como los mencionados anteriormente.

  1. Usa aceites que contengan grasas saludables

El cuerpo necesita grasa, pero elige las grasas que te sean beneficiosas. El aceite de oliva virgen extra virgen, y el aceite de canola son las mejores opciones para efectos antiinflamatorios. Otras opciones incluyen el aceite de girasol y de cártamo prensados por expulsor.

  1. Come meriendas saludables 2 veces al día.

Si te gustan las meriendas, elige frutas, yogur griego (contiene más proteína por porción que el yogur común), bastones de apio, zanahorias, o nueces como pistachos, almendras y castañas.

  1. Evita comidas procesadas y azúcares refinadas

Esto incluye cualquier comida que contenga sirope de maíz alto en fructosa o comidas con altos niveles de sodio, lo cual contribuye con la inflamación en todo el cuerpo.

Evita azúcares refinadas cuando sea posible y los edulcorantes artificiales por completo. Los peligros del exceso de fructosa son muy conocidos, e incluyen un incremento en la resistencia a la insulina (que puede causar diabetes tipo 2), incremento en los niveles de ácido úrico, presión sanguínea elevada, mayor riesgo de enfermedad del hígado graso, y más.

  1. Elimina las grasas trans

En el 2006, la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense le exigió los fabricantes identificar las grasas saturadas en las etiquetas de contenido nutritivo, y por una buena razón; los estudios muestran que la gente que come alimentos con niveles elevados de grasas trans tienen niveles más altos de la proteína C-reactiva, un marcador biológico para la inflamación en el cuerpo.

Una buena regla básica es siempre leer las etiquetas y alejarse de los productos que contengan las palabras “hidrogenado” o “aceites parcialmente hidrogenados”. Las grasas vegetales, algunas margarinas, galletas saladas y dulces son sólo algunos ejemplos de alimentos que pudieran contener grasas trans.

  1. Endulza tus comidas con frutas ricas en fitonutrientes, y sazona tus comidas con especias

La mayoría de las frutas y vegetales están cargadas con fitonutrientes importantes. Para endulzar tus comidas naturalmente trata de agregar manzanas, bayas e incluso zanahorias.

Y para sazonar con sabores deliciosos, especias que son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, como la canela, la cúrcuma, romero, salvia, clavos, jengibre y tomillo.

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