Ejercicios para levantar, reafirmar y dar forma a tus senos

Los siguientes ejercicios no convertirán las tazas A en Bs o más. Pero pueden ayudarla a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y mejorar la apariencia de sus senos sin necesidad de una cirugía.

1. Apriete el pecho con una pelota medicinal

La compresión del pecho es una excelente manera de calentar el pecho antes de otros ejercicios, o puede hacerlo al final del trabajo de su pecho cuando sus músculos están cansados. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y los hombros.

1. Siéntese derecho en una silla y asegúrese de que su espalda esté recta y su estómago esté tenso.
2. Sostenga un balón medicinal al nivel del pecho y apriete el balón para contraer el pecho.
3. Mientras aprieta la pelota, estire lentamente los brazos, sacando la pelota directamente frente a usted hasta que los brazos estén rectos.
4. Mantenga una presión constante sobre la pelota durante todo el movimiento.
5. Lleva la pelota hacia el pecho y repite de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

2. Flexiones

La flexión es un gran ejercicio para reafirmar el pecho y, como beneficio adicional, también fortalecerá los músculos de la espalda y el torso (para obtener más ejercicios para el torso, consulte mi publicación sobre los mejores ejercicios para tener una barriga plana). Puedes hacerlo en casa sin ningún equipo especial. Para una variación más fácil, puede colocar las rodillas en el suelo.

Acuéstese boca abajo y coloque las manos en el suelo junto a las axilas y empújese hacia arriba para que los codos queden ligeramente doblados. Asegúrate de mantener el estómago tenso y baja lentamente el pecho hasta el suelo y luego vuelve a subir de nuevo. Repite tantas veces como puedas.

3. La plancha en T

La tabla en T (también conocida como tabla frontal) no solo aprieta la barriga, sino que también fortalece el pecho, los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas. Desarrolla fuerza en estas áreas con peso corporal en lugar de equipo (puede agregar pesas para un desafío adicional), lo que lo convierte en un gran ejercicio que no tolera excusas.

1. Mantenga su cuerpo en posición de flexión, con las piernas más anchas que el ancho de la cadera para mayor estabilidad.
2. Levante su brazo derecho, sosteniendo el peso y abra su cuerpo completamente hacia la derecha haciendo una forma de “T” con su cuerpo. Permanezca en esa posición durante 10 segundos.
3. Regrese a su posición inicial y haga lo mismo en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Si este ejercicio le resulta demasiado difícil de sostener durante más de uno o dos segundos, apoye la rodilla o las rodillas en el suelo. A medida que ganes fuerza, mantener la postura durante períodos de tiempo más prolongados será mucho más fácil.

Cómo hacerlo más difícil

• Levante la pierna superior a 6 pulgadas de la pierna inferior, de modo que la pierna superior esté flotando en el aire.
• Utilice pesas de cinco a diez libras como manijas.

4. Press de banca

El press de banca es un gran ejercicio que puede ayudar a que sus senos parezcan estar ligeramente levantados debido al fortalecimiento de los músculos pectorales que se encuentran detrás del tejido graso de los senos y ayudan a sostener el tejido mamario. Cuando estos músculos están débiles, permiten que el tejido mamario se hunda. Puede reemplazar el banco con una pelota suiza.

1. Acuéstese boca arriba en un banco, pelota suiza o en el suelo con los brazos estirados y una mancuerna en cada mano.
2. Baje las mancuernas hasta que estén cerca de los lados de su pecho.
3. Vuelva a presionarlos hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

5. Mosca con mancuernas

Las moscas con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para reafirmar el pecho.

1. Acuéstese boca arriba en un banco plano o en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Sostenga un par de mancuernas por encima de los hombros con los codos ligeramente doblados. Manteniendo la ligera flexión de los codos, baje las pesas hasta que los codos estén alineados con el pecho.
3. Mantenga los codos en la misma flexión mientras presiona las pesas hacia arriba. Realiza 10 repeticiones.

6. Aplicar presión

Uno de los ejercicios más simples para rellenar sus senos es aplicar presión con los músculos del pecho y apuntar a los músculos pectorales que ayudan a sostener sus senos.

1. Para hacer este ejercicio, mire hacia la pared mientras está de pie contra ella.
2. Ahora apóyese en la pared con las manos y ejerza tanta presión como pueda con las manos como si intentara mover la pared.
3. Siga aplicando presión empujándolo durante 10 segundos seguidos.
4. Luego suelte, relájese, estreche sus manos y continúe de nuevo. Repite esto 10 veces.

7. Mosca de pecho de pie

Si bien este ejercicio funciona principalmente en los hombros, también existen algunos beneficios para los músculos del pecho.

1. Párese o siéntese erguido, con el abdomen apretado y doble los codos mientras sostiene las mancuernas.
2. Junte las palmas de las manos. Sostenga por dos segundos y suelte. Repite de 10 a 15 veces.