9 Minutos al día de estos ejercicios y tu abdomen será plano y tu cintura delgada

Toda mujer aspira a tener una cintura esbelta. Pero hacer abdominales no es la panacea. Es más, algunos ejercicios habituales del abdomen acaban provocando un ensanchamiento de la cintura. ¿Cómo lograr buenos resultados, evitando errores? ¿Existen ejercicios mágicos para obtener la figura ideal?

recopiló la experiencia y los conocimientos de entrenadores que nos revelan el enfoque correcto a la hora de ejercitarse para tener una cintura perfecta.

¿Qué influye en el volumen corporal?

Por supuesto, la forma de la cintura depende del tipo de la figura y las mujeres del tipo “reloj de arena” y “pera”, aumentando de peso, pierden la cintura en el último instante. A diferencia de las que pertenecen a los grupos de “regla” y “manzana”, donde el exceso de peso se deposita en la parte superior de su cuerpo.

Pero, como afirman los entrenadores, tres cuestiones resultan dañinas visual y físicamente para la cintura:

• un sobrepeso general,
• una barriga abultada,
• una mala postura.

La cintura no aparece por sí misma, es resultado de un trabajo general sobre la calidad del cuerpo. Pero siempre puede ser “perfilada” dentro de las peculiaridades de cada tipo de cuerpo.

Moldeamos la cintura

Moldear la cintura es fruto del trabajo de los músculos del abdomen. Y, como bien se sabe, trabajar en ello, no significa que lo primero sean los ejercicios, sino deshacerse de la capa de grasa. Por lo tanto, habrá que crear un déficit de calorías con la ayuda de:

• una nutrición equilibrada,
• ejercicios cardiovasculares.

El cuerpo, con los músculos en forma, junto a una postura correcta, visualmente estiran y adelgazan la silueta, por lo tanto:

• realizaremos estiramientos para la espalda y controlaremos la postura,
• perfilamos la cintura y el abdomen con ejercicios específicos.

Pero vale la pena recordar que no todos los ejercicios para el abdomen son beneficiosos para nuestra cintura: algunos, por el contrario, la ensanchan. Los entrenadores experimentados afirman que, para obtener una cintura esbelta, se debe prestar atención al músculo recto abdominal. Mientras que trabajar con los músculos oblicuos conducirá a un ensanchamiento de la cintura.

Los ejercicios más “peligrosos”, atendiendo a este punto de vista, son:

• torsión lateral,
• inclinaciones hacia los lados con pesas,
• inclinaciones hacia los lados, sentada sobre el suelo.

Al mismo tiempo, un estiramiento de los músculos laterales con varias torsiones estáticas, durante la práctica de yoga o pilates, genera bellas curvas en la cintura.

Cinco ejercicios eficaces para la cintura

Este pequeño conjunto de ejercicios, mejor realizarlo en el siguiente orden establecido, tres veces a la semana. El mejor momento: por la mañana.

1. Hipopresivos

Posición inicial: tumbada bocarriba, con las piernas dobladas en las rodillas y las manos a lo largo del tronco. Este ejercicio debe hacerse con el estómago vacío.

La esencia del ejercicio: hacemos una respiración profunda, exhalamos el aire por la boca, vaciando al máximo los pulmones y pegando la pared frontal del abdomen a la columna vertebral. En esta posición, la gravedad te servirá de ayuda. Permanecemos durante 15 segundos, nos relajamos. Poco a poco, puedes aumentar la duración de la “exhalación” a 1 minuto, lo principal: sentirte cómoda.

Repeticiones: 3-5 veces.

Duración: a partir de 2 minutos.

• Deben tener cuidado con los hipopresivos las personas que tienen problemas con el estómago y los intestinos. Este ejercicio aumenta la presión intraabdominal, lo que puede afectar negativamente a los órganos no sanos. Este ejercicio está contraindicado si sufres de asma, una hernia de columna vertebral y enfermedades cardíacas.

2. Inclinaciones hacia delante/atrás

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

La esencia del ejercicio: debes sentir cómo se estiran los músculos lumbares. Hacemos una profunda inclinación hacia delante, tocando el suelo con las manos y manteniendo esta posición. Posteriormente, suavemente, nos inclinamos hacia atrás, sosteniendo la zona lumbar con las manos.

Repetición: 15-20 veces.

Duración: a partir de 2 minutos.

• No se recomienda en absoluto este ejercicio a aquellos que sufren problemas con la zona lumbar de la espalda, dolores de cabeza crónicos o un aumento de la presión intracraneal.

3. Abdominales de “boxeo”

Posición inicial: tumbada boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas.

La esencia del ejercicio: un ritmo rápido. Levantamos del suelo solo las escápulas e inmediatamente volvemos a la posición inicial. Nos aseguramos de que el abdomen no se relaje durante todo el ejercicio.

Repeticiones: 3 series de 12-15 veces.

Duración: a partir de 2 minutos.

• El ejercicio está contraindicado si se sufre por un periodo agudo de una gastritis o reumatismo, o bien si se padecen enfermedades de la vesícula biliar. Debe realizarse con sumo cuidado por aquellos que tengan problemas con el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.

4. Plancha

Posición inicial: las puntas de los dedos de los pies se apoyan contra el suelo, antebrazos o palmas de las manos también.

La esencia del ejercicio: lo más importante es mantener el cuerpo en línea recta, tratando de no curvarse a la altura de la espalda ni adquirir una forma similar a una montaña.

Repeticiones: 2-3 series de medio minuto cada una. Resulta muy eficaz cambiar, entre las series, el tipo de la plancha, alternando la lateral, la de antebrazos y la de las palmas de las manos.

Duración: a partir de 2 minutos.

• Se recomienda esperar con este ejercicio si recientemente se ha pasado por una cesárea (mínimo 6 meses) u otra intervención, si se tienen problemas con los tendones, inflamaciones de los órganos internos o problemas con el corazón y vasos sanguíneos.

5. Estiramiento lateral

Posición inicial: de pie, manteniendo una distancia de un ancho de 30-35 cm, las manos se apoyan sobre los muslos, un poco por encima de las rodillas.

La esencia del ejercicio: inhalamos, exhalamos, metemos la barriga hacia dentro y adoptamos una postura similar a si quisiéramos sentarnos. Bajamos la mano izquierda de tal manera que el codo se encuentre sobre la rodilla izquierda flexionada. La pierna derecha se estira hacia un lado, estirando la punta del pie, levantamos el brazo derecho y lo estiramos hacia adelante o hacia arriba. Mantenemos esta posición durante 8 segundos. Controlamos estrictamente el estiramiento lateral, tratando de no inclinarnos hacia adelante.

Repeticiones: 2-3 veces para cada lado.

Duración: a partir de 1 minuto.

• Se debe ser cuidadoso con los estiramientos si se sufre de una tensión arterial alta, de problemas con las articulaciones e inflamación de órganos internos.