Dieta Dukan 101: qué es y cómo funciona

La mayoría de las personas deciden perder peso pero quieren perderlo lo más rápido posible. Sin embargo, el proceso de perder peso no es tan simple, especialmente no es rápido. Además, una vez que logras perder peso, es aún más difícil mantener ese peso.

La dieta Dukan pretende producir una pérdida de peso rápida y permanente, pero lo más importante es que puede lograrlo sin hambre.

Aquí está la revisión detallada de esta increíble dieta, explicando todo lo que debe saber.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan se basa en alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos y se divide en 4 fases.

El Dr. Pierre Dukan, un médico general francés que se especializa en el control de peso, creó esta increíble dieta. Se inspiró en un paciente obeso que no podía dejar de comer ningún alimento para adelgazar, a excepción de la carne. Incluso publicó su libro The Dukan Diet en 2000 cuando vio a muchos de sus pacientes perder peso debido a su dieta.

Lo más importante es que la dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos que, según se afirma, produce una pérdida de peso rápida sin hambre.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

Su dieta se divide en 4 etapas, 2 de las cuales son fases de pérdida de peso y las otras dos fases de mantenimiento.

La dieta comienza calculando su peso “verdadero”, basado en su edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesite perder para alcanzar su peso “verdadero”.

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 días):  en esta fase, necesita comer proteínas magras ilimitadas más 1,5 cucharadas de salvado de avena a diario.

Fase de crucero (1-12 meses):  reemplace la proteína magra un día con proteína magra y verduras sin almidón al día siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.

Fase de consolidación (variable):  en esta fase puede consumir proteínas magras y verduras ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas, un día a la semana debe comer proteínas magras y asegurarse de consumir 2.5 cucharadas de avena diariamente. Debe hacer esto durante 5 días por cada libra perdida en las fases 1 y 2.

Fase de estabilización (indefinida):  la última fase sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, sin embargo, las reglas se pueden relajar siempre que el peso se mantenga estable. Solo debe aumentar el salvado de avena a 3 cucharadas por día.

Alimentos para incluir y evitar

En cada una de las fases, hay un cierto patrón de alimentos que se le permite comer.

Fase de ataque

Esta fase se basa en alimentos ricos en proteínas, pero también en algunos alimentos que aportan un mínimo de calorías:

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, además de algunos extras que aportan un mínimo de calorías:

  • Hígado, riñón y lengua.
  • Pescados y mariscos (todo tipo).
  • Huevos.
  • Seitán (un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo).
  • Al menos 1,5 litros de agua al día (obligatorio).
  • Productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 oz o 1 kg por día): leche, yogur, requesón y ricotta.
  • Carne de res magra, ternera, venado, bisonte y otros animales de caza.
  • Carne de cerdo magra.
  • Aves de corral sin piel.
  • Pequeñas cantidades de jugo de limón y encurtidos.
  • 1 cucharadita de aceite al día para engrasar sartenes.
  • Tofu y tempeh.
  • 5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).
  • Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina dietética.

Fase de crucero

Durante esta fase, las personas que hacen dieta tendrán que alternar entre 2 días. El primer día, están restringidos a los alimentos de la lista de la fase de ataque, mientras que el segundo día, se les permite consumir alimentos de la fase de ataque más las siguientes verduras:

  • Espinaca, col rizada, lechuga y otras verduras de hoja verde.
  • Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
  • Pimientos.
  • Espárragos.
  • Alcachofas
  • Berenjena.
  • Pepinos
  • Apio.
  • Tomates.
  • Champiñones.
  • Judías verdes.
  • Cebollas, puerros y chalotas.
  • Calabaza espagueti.
  • Calabaza.
  • Nabos.
  • 1 ración de zanahorias o remolachas al día.
  • 2 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).

Aparte de lo mencionado anteriormente, no se permiten otras verduras o frutas. Además, no puede agregar grasa, solo 1 cucharadita de aceite en el aderezo para ensaladas.

Fase de consolidación

Durante esta fase, las personas que hacen dieta pueden mezclar y combinar cualquiera de los alimentos de las otras dos fases, junto con lo siguiente:

Fruta:  se le permite comer 1 porción de fruta por día como 1 taza de bayas o melón picado, 1 manzana mediana, melocotón, nectarina, pera o naranja. 2 ciruelas, albaricoques o kiwis.

Pan:  solo 2 rebanadas de pan integral al día junto con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa o para untar.

Queso:  1 porción de queso (1.5 oz o 40 gramos) por día.

Almidones:  1 o 2 porciones de almidón a la semana, como 225 gramos de pasta y otros cereales, legumbres, arroz o patatas, frijoles y maíz.

Carne:  jamón, cerdo o cordero asado 1 o 2 veces por semana.

Comidas de celebración:  solo 2 “comidas de celebración” a la semana, que incluyen una copa de vino, un plato principal, un postre y un aperitivo.

Comida proteica:  Un día de “proteínas puras” a la semana, donde solo se permiten alimentos de la fase de Ataque.

Salvado de avena:  2,5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).

Fase de estabilización

La última fase de la dieta de Dukan se trata de mantener las mejoras logradas durante las 3 etapas anteriores.

Aunque ningún alimento está estrictamente prohibido, todavía hay algunos principios que debe seguir:

  • Asegúrese de utilizar la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas.
  • Necesita tener un día de “proteínas puras” cada semana.
  • Siempre use las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • El salvado de avena es tu amigo. Tome 3 cucharadas todos los días.

Ejemplos de planes de comidas

A continuación, se muestran ejemplos de planes de alimentación para las tres primeras fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque

Desayuno

  • Café o té con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Agua
  • Requesón sin grasa con 1,5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto del azúcar.

Almuerzo

  • Gelatina dietética.
  • Pollo asado.
  • Fideos shirataki cocidos en caldo
  • Te helado.

Cena

  • Gelatina dietética.
  • Café descafeinado o té con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Filete magro y camarones.
  • Agua

Fase de crucero

Desayuno

  • Tomates en rodajas.
  • Café con leche desnatada y sucedáneo de azúcar.
  • 3 huevos revueltos.
  • Agua

Almuerzo

  • Yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto del azúcar.
  • Pollo a la plancha sobre lechugas mixtas con vinagreta baja en grasas.
  • Te helado.

Cena

  • Gelatina dietética.
  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del azúcar
  • Salmón al horno
  • Brócoli y coliflor al vapor
  • Agua

Fase de consolidación

Desayuno

  • Café con leche desnatada y sucedáneo de azúcar.
  • Tortilla hecha con 3 huevos, 1,5 oz (40 gramos) de queso y espinacas.
  • Agua

Almuerzo

  • Media taza de requesón con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
  • Sándwich de pavo en 2 rebanadas de pan integral.
  • Te helado.

Cena

  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Calabacín a la plancha.
  • Cerdo asado.
  • 1 manzana mediana.
  • Agua

¿Se basa la dieta Dukan en pruebas?

Aunque no hay mucha investigación disponible sobre la dieta Dukan, un estudio en mujeres polacas que siguieron esta dieta reveló que comían

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la Dieta Dukan acerca de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día mientras se pierde 33 libras (15 kg) en 8 a 10 semanas.

Estos son algunos factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de las proteínas sobre el peso:

Gluconeogénesis: un proceso en el que la grasa y las proteínas se convierten en glucosa cuando se restringen los carbohidratos y la ingesta de proteínas es alta.

Cuando come proteínas, la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más que cuando come carbohidratos o grasas. Además te hace sentir pleno y satisfecho.

La proteína grelina del hambre disminuye cuando consumes proteína, mientras que aumenta las hormonas de saciedad GLP-1, PYY y CCK, por lo que terminas comiendo menos.

¿Es la dieta Dukan segura y sostenible?

Cuando se trata de esta dieta, a las personas les preocupa la ingesta alta de proteínas, en particular sobre su impacto en la salud de los riñones y los huesos, ya que se creía en el pasado que una ingesta alta de proteínas podría provocar daño renal.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que las dietas ricas en proteínas no pueden causar ningún daño a los riñones ni a la salud de los seres humanos en general.

La salud ósea tampoco se verá afectada con una dieta alta en proteínas, siempre que también se incluyan verduras y frutas con alto contenido de potasio.

Según estudios recientes, las dietas ricas en proteínas tienen un efecto beneficioso sobre la salud ósea.

Si está lidiando con algunas afecciones de salud como gota, enfermedad hepática, problemas renales o algunas otras enfermedades graves, definitivamente debe consultar con un médico antes de comenzar esta dieta.

Debido a las reglas complicadas y la naturaleza restrictiva de la dieta, a las personas les resulta difícil seguirla.

Como puede darse cuenta por su cuenta, la dieta Dukan probablemente sea segura para la mayoría de las personas, sin embargo, las personas con ciertas condiciones de salud pueden tener algunos problemas.

Conclusión:  La Dieta Dukan es probablemente seguro para la mayoría de las personas, pero las personas con ciertas condiciones médicas puede tener problemas.

La dieta Dukan puede funcionar, pero tiene problemas

Aunque esta dieta es excelente para bajar de peso, todavía tiene varias características que pueden dificultar su mantenimiento a largo plazo.

Con todo, puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero lo obliga a evitar muchos alimentos saludables innecesariamente.

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