8 posturas de yoga que puedes hacer en 8 minutos para aliviar el dolor de espalda

La gente debe saber que la actividad física es muy importante cuando se trata de nuestra salud y también es muy importante mantener la flexibilidad en las caderas.

Hoy en día, muchas personas tienen trabajos que requieren estar todo el día sentados en un escritorio, lo cual no es nada bueno, hace que las caderas se tensen y su movilidad se vea afectada.

Peligros de las caderas apretadas

– Desequilibrios musculares: la parte delantera de las caderas se denomina flexores de la cadera, que se tensan y se acortan como resultado de estar sentado durante demasiado tiempo todos los días. Los extensores de cadera también se estiran demasiado durante un período de tiempo. Además, debido a la falta de uso de cada grupo de músculos, se debilitan.

– Dolor de espalda: como resultado de la tensión de los flexores de la cadera y de los glúteos y extensores de la cadera demasiado estirados, la pelvis se desplaza de su lugar en una inclinación antinatural hacia adelante. Además, los músculos de la espalda baja también se tirarán debido a la aparición de la inclinación y los músculos tensos, lo que provocará dolor.

– Equilibrio y postura deficientes: cuando se aprieta el flexor de la cadera, se produce una mala postura porque es el principal estabilizador de la pelvis.

El yoga es la mejor solución para ti si quieres ganar flexibilidad en tus caderas, ya que tiene muchas posturas de apertura de caderas. En este artículo te vamos a presentar algunos de ellos. Estas posturas forman parte de numerosas clases de yoga.

1. Enhebrar la postura de la aguja

Acuéstese en el suelo, coloque los pies sobre él y doble las rodillas. A continuación, haga la figura «4» cruzando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Después de eso, simplemente tire de la rodilla izquierda hacia su pecho, pasando la mano derecha entre las piernas.

Luego, coloque las manos debajo de la rodilla izquierda y tire de la rodilla más profundamente en el estiramiento. Asegúrate de abrir bien la rodilla derecha para estirar la cadera correctamente. Debe respirar profundamente y luego mantener durante al menos 30 segundos en cada lado.

1. Postura del bebé feliz

Acuéstese boca arriba con las rodillas cerca del pecho. A continuación, coloque las manos en los arcos interiores de los pies mientras abre las rodillas más ancho que el ancho de su hombro. Después de eso, debes presionar tu espalda en las matemáticas tanto como puedas. Manténgase en esta posición y presione sus pies contra sus manos mientras jala los pies hacia abajo, creando resistencia. Mientras realiza esta pose, debe inhalar profundamente y permanecer en esa posición durante al menos 30 segundos.

1. Pose de mariposa

Para realizar esta pose de yoga, debes sentarte en la colchoneta con las rodillas dobladas. Después de eso, coloque las manos sobre la colchoneta al lado de su cuerpo, junte las plantas de los pies y luego deje que las rodillas se abran hacia los lados. Con los músculos de las piernas, abra las rodillas y acérquelas al suelo.

Debería sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Para realizar un estiramiento más profundo, asegúrese de acercar los pies hacia usted. También puede doblarse hacia adelante y caminar con las manos frente a usted. Mantenga esta posición durante medio minuto.

1. Postura de la rana

Tenga cuidado al hacer esta pose ya que es bastante intensa. Primero, ponte a cuatro patas colocando tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas sobre tu colchoneta. Empiece a ensanchar las rodillas gradualmente hasta que sienta un estiramiento cómodo en los muslos. Asegúrese de mantener los tobillos alineados con las rodillas para que los pies y las pantorrillas estén conectados a tierra todo el tiempo. Si puede hacerlo, baje hasta los antebrazos. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

1. Postura de media paloma

Para comenzar con esta pose de yoga, debes hacer estocadas de corredor con el pie derecho y las manos en la colchoneta a cada lado del pie delantero. La mayor parte de su peso debe concentrarse en sus manos y comenzar a deslizar el pie delantero hacia la mano izquierda, bajando la rodilla hacia la derecha.

Después de eso, coloque la parte exterior de su pantorrilla derecha sobre la colchoneta para que quede paralela al piso. A continuación, abra las caderas tanto como sea posible hacia el frente del tapete. Mantenga los brazos rectos y las manos apoyadas en el suelo si desea que el estiramiento sea más moderado. Para aumentar el estiramiento, todo lo que debe hacer es bajar hasta los antebrazos, o incluso bajar, hasta que se recueste sobre la pierna delantera.

1. Postura de la paloma doble

Para realizar esta pose de yoga, debes sentarte en el colchón con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tu pierna izquierda esté cruzada por delante. Después de eso, agarre su tobillo para ponerlo encima de la rodilla derecha. Apile las espinillas con la pierna izquierda hacia arriba.

Por otro lado, si sus caderas están demasiado tensas, debe levantar un poco la rodilla derecha del piso, pero su rodilla eventualmente bajará si sus caderas se abren más. Para hacer este ejercicio más intenso, mueva las manos un poco hacia adelante para profundizar en el estiramiento. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego repita lo mismo con el lado opuesto.

1. Estocada baja

En primer lugar, debe comenzar en la posición de la estocada de un corredor con el pie derecho hacia adelante y la mano en la colchoneta a cada lado del pie delantero. Después de eso, comience a bajar la rodilla trasera y la espinilla al piso, mientras levanta con cuidado el pecho y los brazos, apoyando las manos en el muslo delantero.

Mientras hace esta postura, active los abdominales. Para hacer este ejercicio más intenso, extienda los brazos por encima de la cabeza e inclínese un poco hacia adelante, nuevamente asegurándose de no arquear la parte inferior de la espalda. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego repite lo mismo en el lado opuesto.

1. Estocada creciente

Similar a la postura siete, esta también comienza con la estocada del corredor, con la única diferencia de que debes mantener la rodilla levantada. Al abrir las caderas en escuadra hacia la parte delantera de la alfombra, deje que las caderas se hundan más.

Después de eso, debe colocar las manos sobre la cabeza y luego involucrar los abdominales mientras realiza este ejercicio. La atención debe estar en alargar la pierna trasera y seguir hundiendo y cuadrando las caderas para hacer el estiramiento más profundo. Mantenga esta posición durante al menos medio minuto en ambos lados.

Para mejorar su estado general y mantener las caderas flexibles y saludables, asegúrese de incorporar al menos una de las posturas de yoga mencionadas anteriormente. Como resultado, aumentará su movilidad.