Entrenamiento casero sin sentadillas para glúteos

Debido a ello, es importante recordar que los ejercicios se deben rotar y aumentar el nivel de dificultad, ya que el cuerpo tiende acostumbrarse al ejercicio después de un tiempo, y de este modo no lograremos los objetivos propuestos al sentirse estancado.

Además se debe combinar la rutina en casa con algun deporte que te guste o traves del baile, cuidarse en la alimentacion, hidratacion y horas de sueño. Al integrar todos estos factores en tu vida, le permitirá al cuerpo demostrar tu esfuerzo y dedicación. Puedes empezar realizando los ejercicios hasta que el cuerpo te lo permita, luego con el tiempo incrementar las repeticiones.

1- Ejercicio «oscilaciones laterales»

• Como primer paso debes arrodillarte y apoyar la palma de las manos en la colchoneta. Las manos y brazos deben estar alineadas con los hombros. Al igual se debe tener precaución de mantener la espalda recta y así evitar lesiones.
• En esa posición elevar la pierna derecha estando flexionada hacia el lado e intentar mantener la cadera lo más estable posible y el glúteo quede paralelo al piso.
• Bajar la pierna lentamente y repetir el ejercicio. Se debe hacer lo mismo del otro lado.

2-«Elevación de cadera»

• Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies apoyada al suelo y los brazos también.
• Seguidamente levantar la pelvis de la colchoneta, haciendo presión en los talones y los glúteos, de modo que se forme una especie de puente inclinado.
• Bajar lentamente y repetir el ejercicio

3-«Elevación de pierna con bandas elásticas«

• Arrodillarse sobre la colchoneta, luego apoyar la palma de las manos ( como si fuera pose de perrito), manteniendo la espalda recta.
• En la posición anterior, con la ayuda de una banda elástica, estirar la pierna derecha y elevarla hacia atrás. A tal punto, que sobrepase la altura de los glúteos.
• Apretar los abdominales y mantener firmes los glúteos, baja lentamente y repetir el ejercicio con ambas piernas.

4-«Peso muerto»

• Ponerse de pie, derecho, con las piernas a la misma distancia que los hombros y sostener en ambas manos unas mancuernas o alguna barra. Al igual los brazos deben estar derechos.
• Hacer presión sobre los glúteos, luego llevarlos hacia atrás, doblar la cadera de modo paralelo al piso y mantener la espalda recta.
• Volver a la posición inicial, manteniendo la fuerza en los talones para estar nuevamente de pie y repetir el ejercicio.

5-» Elevación de cadera con pelota»

• Acostarse boca arriba, con los brazos en el suelo y con la ayuda de una pelota para ejercicios apoyar solamente los talones.
• En la posición anterior elevar la cadera apretando los glúteos y manteniendo el peso corporal sobre los pies, tórax.
• Luego debes flexionar las piernas, como si quieras llevar la pelota hacia ti, manteniendo esta posición por 2 segundos. Repetir nuevamente el ejercicio.

6- «Elevación de pierna lateral»

• Ponerse boca abajo, con las rodillas y manos apoyadas sobre la colchoneta. Los brazos deben estar a la misma distancia que los hombros.
• En la posición anterior elevar la pierna derecha hacia el lado estando completamente estirada logrando estar alineada con la cadera.
• Mantener la posición por por 5 segundo y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio en ambas piernas. Tratar de mantenerse derecho, con la espalda recta y sin inclinarse a los lados.

7- «Estocada con mancuernas»

• Este ejercicio es muy fácil, solo debes pararte derecho con una mancuerna en cada lado, luego llevar una pierna hacia adelante y flexionar, mientras que la pierna de atrás casi que toca el piso.
• Se debe mantener el equilibrio, espalda derecha y la rodilla de adelante No debe sobrepasar la punta de los pies, para poder realizar bien el ejercicio.
• Por último, subir lentamente hasta llegar a la posición inicial y repetir el ejercicio con ambas piernas.