Cómo hacer una alimentación saludable para bajar de peso

Para realizar una alimentación saludable para bajar de peso y no recuperarlo, es necesario aprender algunos consejos como reducir el tamaño del pan y siempre utilizar rellenos como huevo, queso o pollo para aumentar el contenido de proteínas, que ayudan a crear una mayor sensación de saciedad.

Estos consejos servirán para tener mayor libertad en la dieta, siendo posible comer de todo un poco sin aumentar de peso, debido a que la alimentación estará equilibrada. A continuación se muestra cómo preparar comida saludable para bajar de peso:

1. La base del almuerzo y de la cena son los vegetales

Los vegetales siempre deben ser la porción principal del almuerzo y de la cena debido a que aumentan la sensación de saciedad, además de poseer pocas calorías, ayudando a perder peso.

Además de esto, los vegetales son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes generan beneficios como mejorar el funcionamiento del intestino, favorecen la salud de la flora intestinal, estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, proporcionando energía y aumentando la disposición.

2. Consumir pequeñas porciones de carbohidratos

Agregue una porción pequeña de carbohidratos, preferiblemente integrales en cada comida como pan, pasta, arroz, quinoa, entre otros. Cuando sea posible, use algunas recetas como pasta de calabacín o de palmito, arroz de coliflor o coma tan solo una ensalada y la proteína.

Para las meriendas con comer 1 a 2 rebanadas de pan integral es suficiente, debido a que estará acompañada de proteínas como huevo, queso o pollo como se menciona en el consejo número 3. En el almuerzo y la cena se deben servir de 3 a 5 cucharadas de arroz con 2 cucharadas de frijoles, es una buena cantidad para estimular la pérdida de peso. Conozca algunos sustitutos para el arroz y pasta. 

3. Las meriendas también deben contener proteínas

Es muy común que la mayor parte de las personas coman tan solo fruta, tostadas o pan con café en las meriendas, pero lo ideal sería variar más e incluir proteínas, debido a que hacen con que se gaste más energía para ser digeridas y aumentan la sensación de saciedad. 

Por lo que algunos ejemplos para merendar son comer pan con 1 huevo y 1 rebanada de queso, tomar yogur natural integral con un puñado de marañón, hacer una panqueca integral o comer 2 a 3 tostadas con paté de atún.

4. Ingiera aceite de oliva, frutos secos y semillas a diario

Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, que tienen acción antiinflamatoria, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor. En este grupo también se incluyen alimentos como aguacate, coco, maní, almendras, mantequilla de maní y nueces.

Para incluirlos en la dieta, añada una cucharadita de aceite de oliva en el plato del almuerzo y de la cena. En las meriendas puede ingerir 1 fruta con 5 a 10 unidades de frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de maní. Realizar batidos con aguacate y utilizar semillas en las ensaladas, en el huevo, en el yogur o con el cereal también son buenas opciones.

5. La fruta tiene un límite, no exagere

A pesar de que son saludables, las frutas también contienen calorías y algunas de ellas son digeridas fácilmente. Por lo que, en vez de comer 2 o 3 frutas en una sola comida, lo mejor es comer 1 fruta con un puñado de frutos secos o con yogur natural, de esta forma se agregan grasas buenas y proteínas, haciendo que la comida sea más nutritiva.

Menú saludable para bajar de peso

La tabla a continuación contiene un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso de forma fácil y saludable:

Comida	Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno	1 vaso de jugo de fresa sin azúcar + 2 tostadas integrales + 2 cucharadas de ricotta con orégano	1 vaso de leche mezclado con 1 cucharada de avena + 5 fresas con 1 cucharada de mantequilla de maní	2 rebanadas de pan integral con queso y con café con leche descremada sin azúcar
Merienda de la mañana	2 rebanadas de melón + 10 unidades de marañón/merey	1 banana triturada con 1 cucharada de mantequilla de maní	2 rebanadas de papaya con 1 cucharadita de chía
	3 cucharadas de arroz integral con 2 cucharadas de frijoles+ 100 g de pechuga de pollo a la plancha y vegetales salteados en aceite de oliva + 1 durazno	3 cucharadas de arroz integral mezclado con maíz+ ensalada de tomate cherry, perejil picado y berro + 100 g de pescado a la plancha + 1 pera	1/2 taza de pasta integral con pasta de tomate casera + 1 lata de atún en agua + brócoli salteado con cebolla y zanahoria + 1 manzana
Merienda de la tarde	1 yogur natural con 1 cucharada de miel + 10 uds de maní	1 panqueca integral de avena + 1 huevo revuelto + café sin azúcar	1 banana + 1 huevo revuelto con 1 rebanada de queso mozarella

Además de esto, para acelerar la pérdida de peso también es importante practicar actividad física regularmente, además de tomar tés diuréticos y termogénicos, que ayudan a quemar la grasa.