Caminar para bajar de peso: Rutina de entrenamiento de 1 mes

Caminar es una forma de entrenamiento que puede ayudar a quemar grasa y perder entre 500 g a 1.5 kg por semana, debiendo ser alternada entre caminatas lentas y rápidas, de esta forma el organismo utiliza más calorías y la pérdida de peso es más eficiente.

Antes y después del entrenamiento, es importante realizar ejercicios de estiramiento en las piernas durante 5 a 10 minutos, para preparar y calentar el cuerpo para la caminata. Además de esto, durante el entrenamiento se debe tomar mínimo medio litro de agua por hora para reponer la cantidad de líquido y sales minerales que se pierden a través de la transpiración.

Caminar para bajar de peso: Rutina de entrenamiento de 1 mes

Vea en las tablas a continuación una guia para realizar caminatas y perder peso, además de fortalecer los músculos y prevenir lesiones:

Semana 1

Lunes20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta
Martes10 min de caminata lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminata moderada y 4 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
MiércolesDESCANSO
Jueves20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta
Viernes10 min de caminata lenta + 20 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida
Sábado5 min de caminata lenta + 5 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
DomingoDESCANSO

Semana 2

Lunes10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta
Martes5 min de caminata moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta
MiércolesDESCANSO
Jueves10 min de caminata moderada + 30 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta
Viernes5 min de caminata moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminata rápida y 2 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta
Sábado10 min de caminata moderada + 25 min de caminata rápida + 15 min de caminata moderada + 5 min de caminata lenta
DomingoDESCANSO

Semana 3

Lunes10 min de caminata lenta + 15 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 15 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
Martes40 min alternando entre 2 min y 30 seg de caminata rápida y 2 min y 30 seg de caminata moderada + 10 min de caminata moderada + 10 min de caminata lenta
MiércolesDESCANSO
Jueves10 min de caminata moderada + 15 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 5 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
Viernes20 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 20 min de caminata lenta
Sábado50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
DomingoDESCANSO

Semana 4

Lunes25 min de caminata moderada + 35 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta
Martes50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada
MiércolesDESCANSO
Jueves30 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada
Viernes50 min alternando entre 2 min de caminata moderada y 3 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada
Sábado40 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada 
DomingoDESCANSO

Cómo bajar de peso más rápido

Además de la caminata para perder peso, también es importante adoptar una dieta saludable, equilibrada, baja en calorías y rica en fibras, evitando el consumo de grasas, azúcares y disminuyendo la ingestión de carbohidratos.

Conocer cuántos kilos debe perder es fundamental para no desanimarse, por eso calcule cuál es su peso ideal en nuestra calculadora:SexoMujerHombreEdadañosEstatura:m

No obstante, es importante mencionar que esta calculadora no es la más adecuada para evaluar atletas o ancianos, porque ella no diferencia el peso de la grasa y el peso de los músculos. En estos casos lo mejor será acudir a un nutricionista para una evaluación antropométrica más especializada. 

Beneficios de la caminata para la salud

Realizar caminatas además de ayudar a bajar de peso y quemar calorías, proporciona otros beneficios a la salud como:

  • Favorecer el aumento de la masa muscular, sobretodo si durante la caminata también se utilizan unas pesas pequeñas para ir ejercitando los brazos;
  • Disminuir el estrés;
  • Mejorar la calidad del sueño;
  • Mejorar la circulación;
  • Controlar el colesterol y la diabetes.

Estos beneficios son aún más cuando el entrenamiento es constante y se realiza correctamente. .

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