¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

El hierro es un mineral importante para la formación de células sanguíneas y ayuda a transportar oxígeno. Por lo tanto, cuando falta hierro, la persona presenta síntomas como cansancio, debilidad, falta de energía y dificultad para concentrarse. 

Este mineral es importante en todas las etapas de la vida y debe consumirse con frecuencia, pero es necesario aumentar su consumo durante el embarazo y en la vejez, momentos en que hay una mayor necesidad de hierro en el cuerpo. Buenos ejemplos de alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, los frijoles negros y el pan de cebada, por ejemplo.

Hay 2 tipos de hierro, hierro hemo: presente en la carne roja y hierro no hemo presente en las verduras. El hierro presente en la carne se absorbe mejor, mientras que el hierro en las verduras necesita el consumo de una fuente de vitamina C para tener una mejor absorción. 

¿Qué son los alimentos ricos en hierro?

Tabla de alimentos ricos en hierro.

Aquí hay una tabla con alimentos ricos en hierro separados por fuentes animales y vegetales:

Cantidad de hierro en alimentos de origen animal por 100 g.
Mariscos al vapor22 mg
Hígado de pollo cocido8,5 mg
Ostras cocidas8,5 mg
Hígado de pavo cocido7,8 mg
Hígado de vaca a la parrilla5,8 mg
Yema de huevo de gallina5,5 mg
Carne de vaca3,6 mg
Atún fresco a la parrilla2,3 mg
Huevo de gallina entero2,1 mg
Cordero1,8 mg
Sardinas asadas1,3 mg
Atum enlatado1,3 mg

El hierro presente en los alimentos de origen animal, tiene una absorción de hierro a nivel intestinal entre el 20 y el 30% del mineral total ingerido.

Cantidad de hierro en alimentos de origen vegetal por 100 g.
Semillas de calabaza14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacao en polvo5,8 mg
tofu5,4 mg
Semillas de girasol5,1 mg
Pasa4,8 mg
Nuez2,6 mg
Frijoles blancos cocidos 2,5 mg
Espinacas crudas2,4 mg
Cacahuete2,2 mg
Garbanzos Cocidos2,1 mg
Frijoles negros cocidos1,5 mg
Lentejas cocidas1,5 mg
Judías verdes1,4 mg
Calabaza horneada1,3 mg
Avena en hojuelas1,3 mg
Guisantes cocidos1,1 mg
Remolacha cruda0,8 mg
Brócoli cocido0,5 mg
Acelga0,3 mg
Aguacate0,3 mg

Mientras que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal permite una absorción de alrededor del 5% del hierro total que tienen en su composición. Por esta razón, es importante consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, piñas, fresas y pimientos, ya que favorece la absorción de este mineral a nivel intestinal.

Consejos para mejorar la absorción de hierro.

Además de los alimentos ricos en hierro para la anemia, también es importante seguir otros consejos alimenticios como:

  • Evite comer alimentos ricos en calcio con sus comidas principales, como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro;
  • Evite comer alimentos integrales en el almuerzo y la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y las fibras de los alimentos integrales disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
  • Evite comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que tienen polifenoles y fitatos, que son inhibidores de la absorción de hierro;
  • Cocinar en una sartén de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres, como el arroz, por ejemplo.

Mezclar frutas y verduras en jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta de hierro. Dos excelentes recetas ricas en hierro son el jugo de piña mezclado con perejil fresco y filete de hígado. Aprenda más Frutas ricas en hierro . 

Requerimiento diario de hierro

La necesidad diaria de hierro, como se muestra en la tabla, varía según la edad y el género, ya que las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Rango de edadNecesidad diaria de hierro
Bebés: 7-12 meses.11 mg
Niños: 1-3 años7 mg
Niños: 4-8 años10 mg
Niños y niñas: 9-13 años.8 mg
Chicos: 14-18 años11 mg
Niñas: 14-18 años15 mg
Hombres:> 19 años8 mg
Mujeres: 19-50 años18 mg
Mujeres:> 50 años8 mg
Embarazada27 mg
Madres lactantes: <18 años10 mg
Madres lactantes:> 19 años9 mg

Los requerimientos diarios de hierro aumentan durante el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo, por lo que se necesita hierro para producir más células sanguíneas, al igual que se necesita hierro para el desarrollo del bebé y la placenta.Satisfacer las necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante, pero la suplementación con hierro puede ser necesaria durante el embarazo, lo que siempre debe recomendarle su médico.

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