Dieta para ganar masa muscular

La dieta para aumentar la masa muscular incluye estrategias como consumir más calorías de las que gasta, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de la dieta reforzada, también es importante hacer entrenamientos regulares que requieren mucha masa muscular, ya que de esta manera el estímulo de hipertrofia se transmite al cuerpo.

También es importante recordar que para ganar grasa y adelgazar al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcar, harina blanca y productos procesados, ya que son los principales estimuladores de la producción de grasa en el cuerpo.

Dieta para ganar masa muscular

Aquí hay 7 pasos para aumentar sus resultados:

1. Consume más calorías de las que gastas

Consumir más calorías de las que gastas es esencial para ganar masa muscular más rápido, ya que el exceso de calorías, junto con tus entrenamientos, te permitirá aumentar tus músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, pruebe en la siguiente calculadora:SexoMujerHombreEdad:añosAltura:metroPeso:kg

2. No te saltes las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible obtener todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular la posible pérdida de masa magra durante un ayuno prolongado. Idealmente, se deben hacer de 5 a 6 comidas al día, con especial atención en el desayuno, antes y después del entrenamiento.

3. Consume más proteínas

Es necesario aumentar el consumo de proteínas para permitir el crecimiento muscular, y es importante que los alimentos fuente de proteínas estén bien distribuidos durante todo el día y no se concentren en solo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente de origen animal, como carne, pescado, pollo, queso, huevos y leche y productos lácteos, pero las proteínas también se pueden encontrar en buenas cantidades en alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y garbanzos. .

Además, a veces puede ser necesario utilizar suplementos proteicos, como la proteína de suero y la caseína, especialmente en post-entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas durante todo el día. 

4. Consume grasas buenas

Contrariamente a la creencia popular, el consumo de grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y también facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, el maní, la mantequilla de maní, la linaza, las castañas, las nueces, las avellanas, la macadamia, el pescado como el atún, las sardinas y el salmón.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden agregar a refrigerios, como recetas de crepes, galletas, yogures, vitaminas y comidas principales.

Dieta para ganar masa muscular

5. Beber mucha agua

Beber mucha agua es muy importante para estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan, se necesita más agua para llenar su tamaño más grande. Si no hay suficiente ingesta de agua, la ganancia de masa muscular será más lenta y más difícil.

Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kg de peso. Por lo tanto, una persona que pese 70 kg necesitaría consumir al menos 2450 ml de agua por día, es importante recordar que las bebidas azucaradas o artificiales no cuentan en esta cuenta, como los refrescos y las bebidas alcohólicas.

6. Consume al menos 2 frutas al día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para obtener vitaminas y minerales que favorezcan la recuperación muscular después del entrenamiento, favoreciendo una regeneración de la masa muscular más rápida e hipertrofiada.

Además, las vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, reducen la sensación de fatiga durante el entrenamiento y fortalecen el sistema inmunológico.

7. Evite el azúcar y los alimentos procesados.

Evitar los alimentos azucarados y altamente procesados ​​es importante para evitar el aumento de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta de aumento de masa ya tiene un exceso de calorías. Por lo tanto, para evitar que el aumento de peso se haga con grasa, es necesario eliminar alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, salchichas, salchichas, tocino, queso cheddar y jamón o jamón.

Estos alimentos deben cambiarse por pan integral, galletas y pasteles integrales, quesos como cuajo, minas y mozzarella, huevos, carne y pescado.

Menú para aumentar la masa muscular

El menú para aumentar la masa muscular varía según la intensidad del ejercicio físico y el tamaño, sexo y edad de cada persona, pero la siguiente tabla proporciona un ejemplo de un menú para la hipertrofia:

Comida:Día 1Día 2Día 3
Desayuno2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 taza de café con leche1 tapioca de pollo y queso + 1 vaso de leche de cacao1 vaso de jugo sin azúcar + 1 tortilla con 2 huevos y pollo
Merienda1 fruta + 10 castañas o cacahuetes1 yogurt natural con miel y semillas de chia1 puré de plátano con avena y 1 col de mantequilla de maní
Almuerzo cena4 col de sopa de arroz + 3 col de frijoles + 150 g de patito a la parrilla + ensalada cruda de repollo, zanahorias y pimientos1 filete de salmón + batatas hervidas + ensalada salteada con aceite de olivaPasta de carne molida con pasta integral y salsa de tomate + 1 vaso de jugo
Lanche da tarde1 yogur + 1 sándwich de pollo entero con cuajada batido de frutas con 1 col de mantequilla de maní + 2 col de avena1 taza de café con leche + 1 crepe relleno con 1/3 lata de atún

Es importante recordar que solo después de una evaluación con el nutricionista es posible saber si es necesario agregar un suplemento para ganar masa muscular, ya que el uso excesivo de estos productos puede dañar la salud.

Mire el video a continuación y aprenda cómo agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta.

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