Alimentos ricos en vitamina D

Las principales fuentes dietéticas de vitamina D son las carnes, pescados y mariscos, como salmón, sardinas y mariscos, y alimentos como huevos, leche, hígado y quesos.Además de los alimentos, la principal fuente de esta vitamina es su producción en la piel por la exposición a los rayos solares, por lo que es importante tomar el sol diariamente sin usar protector solar durante aproximadamente 15 minutos.

 La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino, siendo importante para fortalecer los huesos y los dientes, además de prevenir diversas enfermedades como el raquitismo, la osteoporosis, el cáncer, los problemas cardíacos, la diabetes y la hipertensión. Ver otros funciones de la vitamina D .

Alimentos ricos en vitamina D

Cantidad de vitamina D en los alimentos.

Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal, y la siguiente tabla muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimentos.

Alimentos ricos en vitamina DPorciónCantidad de vitamina DEnergía
Aceite de hígado de bacalao100 gramos250 mcg902 calorias
Salmón cocido100 gramos12,5 mcg271,4 calorias
Ostras crudas100 gramos8 mcg81 calorias
Arenque fresco100 gramos23,57 mcg228,5 calorias
Leche Nido Fortificada200 ml2 mcg121 calorias
Huevo cocido100 gramos1,3 mcg155 calorias
Hígado de pollo100 gramos1,31 mcg136,9 calorias
Hígado de res asado100 gramos0,4 mcg191 kcal
Sardinhas enlatadas100 gramos6,8 mcg208 calorias

Aunque estos alimentos tienen vitamina D en su composición, su concentración y, por lo general, no es posible obtener la cantidad necesaria de esta vitamina solo de los alimentos, lo que requiere la exposición al sol o el uso de suplementos para lograr las recomendaciones.

Un adulto sano necesita consumir un promedio de 15 mcg por día de vitamina D, mientras que los ancianos necesitan 20 mcg / día.

Vitamina D para vegetarianos

La vitamina D solo está presente en alimentos de origen animal, no es posible encontrarla en fuentes vegetales como frutas, verduras y granos como arroz, trigo, avena y quinua. Por lo tanto, los veganos, que son vegetarianos que no consumen huevos, leche y productos lácteos, necesitan obtener su vitamina D a través de tomar el sol diariamente o mediante suplementos recetados por el médico o nutricionista.

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Los suplementos de vitamina D deben usarse cuando los niveles de esta vitamina o sangre están por debajo de lo normal, y las pruebas de laboratorio son necesarias para realizar esta evaluación.

El médico o nutricionista puede recomendar el uso de suplementos en cápsulas o gotas, que deben tomarse de acuerdo con la orientación del profesional. Debido a la baja exposición al sol de las personas, la deficiencia de vitamina D se ha vuelto común y puede aumentar el riesgo de problemas como infertilidad, debilidad ósea, cáncer y problemas cardíacos. Ver  cómo a tomar el sol de forma segura para producir vitamina D .

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